¿Cómo dormir y relajarte frente al insomnio?

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes del mundo actual y se caracteriza por dificultar la conciliación del sueño o interrumpirlo de manera constante. Actuar frente al insomnio a tiempo y de forma adecuada es fundamental, ya que el sueño es un proceso natural que posibilita al organismo restablecer sus funciones físicas y psicológicas esenciales para realizar las actividades del día a día sin impedimentos.

Las consecuencias del insomnio

No contar con una buena calidad del sueño que permita al cuerpo realmente recuperarse y descansar puede provocar diversos efectos que impacten significativamente en la salud mental, la salud física y en la vida en general. Algunas consecuencias del insomnio¹ son:

Dificultad para concentrarse, prestar atención y/o recordar ciertas cosas que antes no eran problema. Es decir, pérdidas de memoria.
Incremento del riesgo de sufrir enfermedades crónicas como afecciones cardiacas, hipertensión o diabetes tipo dos².
Despertar muy temprano, con cansancio o con la sensación de no haber dormido o descansado bien.
Disminución en los reflejos y, por lo tanto, mayores posibilidades de sufrir accidentes.
Cansancio o somnolencia a lo largo del día.
Irritabilidad o depresión.
Aumento de peso u obesidad.

Causas del insomnio

Existen miles de causas del insomnio³. A continuación, detallaremos las más frecuentes. ¿Te suenan?

Nervios y estrés: estas es las causas más comunes de insomnio. Llevar una vida muy acelerada y con demasiadas cosas que hacer, tener una gran exigencia en el trabajo, o estar pasando por una situación personal complicada son algunas de las razones para sufrir nerviosismo.
Comer muy pesado antes de dormir: tener el estómago lleno antes de irte a dormir hará que cueste más conciliar el sueño, ya que tu cuerpo continuará haciendo la digestión. Además, acostarte con el estómago lleno puede causar molestias estomacales.
No tener horarios de sueño: cuando tu cuerpo no está acostumbrado a dormirse a cierta hora es posible que no logres conciliar el sueño por mucho que esté tumbado/a en la cama y a oscuras. Dormir poco puede causar cansancio lo que nos forzará, en ocasiones, a dormir una siesta que terminará por desregular los horarios de sueño.
Consumir ciertos estimulantes: recuerda que sustancias como el tabaco o el café alteran el sistema nervioso, estimulando su actividad. Los estimulantes pueden causar insomnio al complicar la conciliación del sueño. El alcohol no es considerado un estimulante y de hecho puede causar somnolencia. Sin embargo, no ayuda a descansar correctamente al perjudicar la fase REM de nuestro sueño, la fase más importante para tener un buen descanso.
Dolores crónicos: los dolores o molestias son un gran inconveniente a la hora de conciliar el sueño. En el caso de sufrir un dolor crónico, es posible que este cause un insomnio crónico⁴.

Consejos para combatir el insomnio

Desde el primer momento en que notes problemas para conciliar o mantener el sueño o que tus horas de descanso no son suficientes para tus actividades diarias es recomendable intentar encontrar una solución.

En caso de que el insomnio sea el problema, uno de los principales consejos que pueden ayudarte a luchar contra él es mantener buenos hábitos del sueño. Son acciones que se realizan de manera constante y que pueden impactar positivamente al momento de conciliar el sueño y descansar. Algunos ejemplos de hábitos del sueño que pueden contribuir a combatir el insomnio son:

No utilizar la cama para realizar actividades que no tengan que ver con el descanso, como trabajar, estudiar o consultar el móvil.
Tratar de dormir y despertar siempre a la misma hora, incluyendo fines de semana.
No echarse siestas muy prolongadas o dormir durante el día.

De igual forma, otras recomendaciones que pueden contribuir a conciliar el sueño⁵ son:

Realizar actividad física de manera regular. Es recomendable llevarla a cabo en la mañana o en la tarde mejor que antes de dormir.
Revisar si se está ingiriendo algún medicamento que pueda afectar el sueño.
La terapia puede ayudarte a expresar todo aquello que pueda estarte afligiendo. A veces, los nervios, las preocupaciones en exceso o cualquier otro tipo de problema emocional puede llegar a afectar nuestra calidad del sueño.
La fitoterapia es una alternativa que se basa en el alivio o curación de ciertos síntomas a través de plantas o hierbas medicinales. Debido a sus efectos relajantes y a que ayudan a mantener el sueño, algunas de las más utilizadas son la valeriana, la pasiflora y la amapola de California.
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Fuentes de referencia: